เมนูผักหวาน: สารพัดเมนูสุดอร่อยจากผักพื้นบ้าน
คำน่าใจ
ผักหวานเป็นผักพื้นบ้านที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากจะนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูแล้ว ยังสามารถนำมาทำเป็นของหวานได้อีกด้วย ในบทความนี้ เราจะมาแนะนำสารพัดเมนูสุดอร่อยจากผักหวาน พร้อมวิธีทำแบบ Step-by-Step รับรองว่าทำตามได้ง่ายๆ แถมยังได้ประโยชน์จากผักหวานกันแบบเต็มๆ
คุณค่าทางโภชนาการของผักหวาน
ผักหวานเป็นผักใบเขียวเข้ม ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น
- วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
- วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา
- โฟเลต ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
- แคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
- ธาตุเหล็ก ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง
นอกจากนี้ ผักหวานยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคมะเร็งและโรคหัวใจอีกด้วย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักหวาน
จากคุณค่าทางโภชนาการที่สูง ผักหวานจึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ได้แก่
-
เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: วิตามินซีในผักหวานช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ให้แข็งแรงและต้านทานโรคต่างๆ ได้ดีขึ้น
-
บำรุงสายตา: วิตามินเอในผักหวานช่วยบำรุงสายตา ป้องกันภาวะตาพร่ามัวและโรคจอประสาทตา
-
บำรุงสมองและระบบประสาท: โฟเลตในผักหวานช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ป้องกันโรคสมองเสื่อมและอัลไซเมอร์
-
บำรุงกระดูกและฟัน: แคลเซียมในผักหวานช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันภาวะกระดูกพรุนและฟันผุ
-
ป้องกันโลหิตจาง: ธาตุเหล็กในผักหวานช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและหน้ามืด
-
ต้านอนุมูลอิสระ: สารต้านอนุมูลอิสระในผักหวานช่วยป้องกันเซลล์จากความเสียหาย ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ
สารพัดเมนูจากผักหวาน
ผักหวานสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นอาหารคาวหรืออาหารหวาน ต่อไปนี้คือตัวอย่างเมนูสุดอร่อยจากผักหวาน
เมนูคาว
- ผัดผักหวานไฟแดง
- แกงผักหวานใส่ปลาทู
- ยำผักหวาน
- ต้มจืดผักหวาน
- ผัดผักหวานกับกุ้งและหมูสับ
เมนูหวาน
- ขนมครกผักหวาน
- เค้กผักหวาน
- ชิฟฟ่อนผักหวาน
- คุกกี้ผักหวาน
- ไอศกรีมผักหวาน
วิธีทำผัดผักหวานไฟแดง
ผัดผักหวานไฟแดงเป็นอีกหนึ่งเมนูยอดนิยมที่ใช้ผักหวานเป็นส่วนผสมหลัก วิธีทำง่ายๆ ดังนี้
ส่วนผสม
- ผักหวานใบอ่อน 1 กำมือ
- กระเทียม 2 กลีบ สับละเอียด
- พริกขี้หนู 2-3 เม็ด หั่นแฉลบ
- น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ
- น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำตาลทราย 1 ช้อนชา
- ผงชูรส 1/2 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช แล้วนำกระเทียมลงไปเจียวจนหอม
- ใส่พริกขี้หนูลงไปผัดให้สุก
- ตามด้วยผักหวาน ผัดจนสุก
- ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย และผงชูรส
- ผัดให้เข้ากันและสุกทั่วถึง
- ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ
ตารางคุณค่าทางโภชนาการของเมนูผัดผักหวานไฟแดง
สารอาหาร |
ปริมาณต่อ 100 กรัม |
แคลอรี |
100 |
ไขมัน |
5 กรัม |
คาร์โบไฮเดรต |
15 กรัม |
โปรตีน |
5 กรัม |
วิตามินซี |
50 มิลลิกรัม |
วิตามินเอ |
5,000 หน่วยสากล |
โฟเลต |
50 ไมโครกรัม |
แคลเซียม |
50 มิลลิกรัม |
ธาตุเหล็ก |
1 มิลลิกรัม |
ตารางประโยชน์ต่อสุขภาพของเมนูผัดผักหวานไฟแดง
| ประโยชน์ต่อสุขภาพ |
|---|---|
| เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน |
| บำรุงสายตา |
| บำรุงสมองและระบบประสาท |
| บำรุงกระดูกและฟัน |
| ป้องกันโลหิตจาง |
| ต้านอนุมูลอิสระ |
ตารางวิธีทำผัดผักหวานไฟแดง
ขั้นตอน |
วิธีทำ |
1 |
ตั้งกระทะ ใส่น้ำมันพืช แล้วนำกระเทียมลงไปเจียวจนหอม |
2 |
ใส่พริกขี้หนูลงไปผัดให้สุก |
3 |
ตามด้วยผักหวาน ผัดจนสุก |
4 |
ปรุงรสด้วยน้ำปลา น้ำตาลทราย และผงชูรส |
5 |
ผัดให้เข้ากันและสุกทั่วถึง |
6 |
ตักใส่จาน พร้อมเสิร์ฟ |
กลยุทธ์การทำเมนูจากผักหวานให้อร่อย
- เลือกผักหวานที่สด ใหม่ และมีใบอ่อน
- ล้างผักหวานให้สะอาดก่อนนำมาประกอบอาหาร
- ผัดผักหวานด้วยไฟแรง เพื่อคงรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ
- ปรุงรสตามใจชอบ แต่ไม่ควรใส่น้ำตาลหรือผงชูรสมากจนเกินไป
- เสิร์ฟเมนูผักหวานพร้อมผักสดและข้าวสวย เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
เรื่องราวฮาๆ จากการทำเมนูผักหวาน
-
ครั้งแรกที่กินผักหวานก็คิดว่าเป็นผักขม เพราะใบมีลักษณะคล้ายกัน แต่รสชาติไม่เหมือนกันเลย ผักขมมีรสชาติขม แต่ผักหวานมีรสชาติหวานสมชื่อ
-
เคยทำผัดผักหวานโดยลืมใส่น้ำมัน ผลก็คือผักหวานไหม้ดำไปทั้งกระทะ เลยต้องเททิ้งแล้วทำใหม่
-
เคยแกงจืดผักหวานใส่ปลาทู แต่ปลาทูที่ซื้อมาตัวใหญ่มาก เลยตัดครึ่งใส่ลงไปในหม้อ ผลปรากฏว่าปลาทูใส่ไม่ลง เลยต้องแบ่งครึ่งอีกที
ข้อคิดจากเรื่องราวฮาๆ
-
อย่าตัดสินหนังสือจากหน้าปก เหมือนกับผักหวานที่ใบคล้ายผักขม แต่รสชาติไม่เหมือนกัน
-
ความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดา อย่ากังวลหากครั้งแรกที่ทำเมนูผักหวานออกมาไม่สมบูรณ์แบบ
-
อย่ากลัวที่จะลองทำอะไรใหม่ๆ แม้ว่าจะไม่รู้ว่าจะออกมาเป็นอย่างไร เพราะบางครั้งเราอาจจะได้ผลลัพธ์ที่ไม่คาดคิดก็ได้
ขั้นตอนการทำเมนูจากผักหวานแบบ Step-by-Step
ต่อไปนี้คือขั้นตอนการทำเมนูจากผักหวานแบบ Step-by-Step
- เลือกซื้อผักหวานที่สด ใหม่ และมีใบ