Feijão: um guia completo sobre o grão mais consumido no Brasil

O feijão é um alimento essencial na culinária brasileira, sendo o principal componente da nossa tradicional feijoada. Além de saboroso, ele é rico em nutrientes e oferece diversos benefícios para a saúde. Neste artigo, vamos explorar tudo sobre o feijão, desde informações nutricionais até receitas fáceis e dicas de preparo.

Informações nutricionais

O feijão é uma excelente fonte de:

• Proteínas (cerca de 20g a cada 100g)
• Fibras (cerca de 15g a cada 100g)
• Ferro (cerca de 5mg a cada 100g)
• Magnésio (cerca de 120mg a cada 100g)
• Potássio (cerca de 500mg a cada 100g)
• Vitaminas do complexo B

Tipos de feijão

Existem diversas variedades de feijão disponíveis no mercado brasileiro, sendo as mais populares:

• Feijão carioca
• Feijão preto
• Feijão mulatinho
• Feijão fradinho
• Feijão vermelho

Cada tipo possui características nutricionais e culinárias específicas. Por exemplo, o feijão preto é mais rico em ferro e antioxidantes, enquanto o feijão carioca é mais fácil de cozinhar e tem uma textura mais macia.

Importância para a saúde

O consumo regular de feijão traz diversos benefícios para a saúde, como:

• Controle do peso: O feijão é rico em fibras, que promovem a saciedade e ajudam a controlar o peso.
• Redução do colesterol: As fibras do feijão também auxiliam na redução do colesterol LDL ("ruim") e no aumento do colesterol HDL ("bom").
• Melhora da saúde cardiovascular: O feijão contém potássio, magnésio e fibras, nutrientes importantes para a saúde do coração.
• Prevenção de doenças crônicas: Os antioxidantes presentes no feijão ajudam a proteger as células contra danos que podem levar ao desenvolvimento de doenças crônicas, como câncer e doenças cardiovasculares.

Como cozinhar feijão

Cozinhar feijão é simples e rápido. Veja o passo a passo:

1. Escolha o tipo de feijão desejado e lave bem em água corrente.
2. Coloque o feijão em uma panela e cubra com água fresca. A quantidade de água deve ser cerca de três vezes o volume do feijão.
3. Leve ao fogo alto e deixe ferver.
4. Reduza o fogo e cozinhe por cerca de 1 hora, ou até que o feijão esteja macio.
5. Adicione sal a gosto e cozinhe por mais 10 minutos.
6. Escorra o feijão e use-o como desejar.

Receitas fáceis com feijão

O feijão é um alimento versátil que pode ser usado em diversas receitas, desde pratos tradicionais até saladas e sopas. Aqui estão algumas receitas fáceis e deliciosas:

Feijoada

Ingredientes:

• 500g de feijão preto
• 300g de costelinha de porco
• 100g de bacon
• 1 linguiça calabresa
• 1 paio
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o feijão conforme o passo a passo anterior.
2. Em outra panela, refogue o bacon, a cebola e o alho.
3. Adicione a costelinha de porco, a calabresa e o paio.
4. Deixe dourar e adicione água até cobrir os ingredientes.
5. Cozinhe por cerca de 1 hora, ou até que a carne esteja macia.
6. Adicione o feijão cozido e cozinhe por mais 30 minutos.
7. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Salada de feijão

Ingredientes:

• 1 xícara de feijão cozido
• 1/2 xícara de tomate picado
• 1/2 xícara de cebola picada
• 1/4 xícara de coentro picado
• 1/4 xícara de azeite
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
2. Tempere com sal e pimenta a gosto.
3. Sirva fria ou em temperatura ambiente.

Sopa de feijão

Ingredientes:

• 500g de feijão vermelho
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 cenoura
• 1 batata
• 1 litro de caldo de legumes
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

1. Cozinhe o feijão conforme o passo a passo anterior.
2. Refogue a cebola, o alho, a cenoura e a batata em uma panela.
3. Adicione o caldo de legumes e o feijão cozido.
4. Cozinhe por cerca de 30 minutos, ou até que os legumes estejam macios.
5. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Estratégias eficazes para consumir mais feijão

• Adicione feijão cozido às saladas, sopas e ensopados.
• Use feijão como recheio de tacos, burritos e wraps.
• Faça hambúrgueres ou almôndegas com feijão.
• Troque o arroz pelo feijão como acompanhamento das refeições.
• Faça patês ou pastas de feijão para usar como acompanhamento de torradas ou biscoitos.

Erros comuns a evitar

• Cozinhar feijão sem deixá-lo de molho: O molho ajuda a reduzir o tempo de cozimento e diminui a formação de gases.
• Adicionar sal no início do cozimento: O sal pode endurecer o feijão e dificultar o seu cozimento.
• Cozinhar feijão em fogo alto: O fogo alto pode fazer com que o feijão queime ou cozinhe de forma irregular.
• Escorrer o feijão após o cozimento: O caldo do feijão contém nutrientes importantes e pode ser usado em outras receitas.
• Consumir feijão cru: O feijão cru contém toxinas que podem causar problemas digestivos.

Tabela nutricional do feijão

Tabela de tipos de feijão

Tabela de benefícios do feijão