Beta-Alanina para que serve? Conheça seus benefícios, efeitos colaterais e como tomar

Introdução

Beta-alanina é um aminoácido não essencial que ganhou popularidade entre atletas e praticantes de exercícios físicos devido aos seus supostos benefícios no desempenho físico. Neste artigo, vamos explorar para que serve a beta-alanina, seus efeitos colaterais e como tomar esse suplemento com segurança e eficácia.

O que é Beta-Alanina?

Beta-alanina é um aminoácido beta que não é sintetizado pelo corpo humano. Portanto, ela deve ser obtida através da dieta ou suplementação. A principal função da beta-alanina é aumentar os níveis de carnosina no corpo, um peptídeo que atua como um tampão ácido nos músculos.

Para que Serve a Beta-Alanina?

A beta-alanina é suplementada principalmente pelos seguintes benefícios potenciais:

Aumento da Performance na Atividade Física:

Aumentos nos níveis de carnosina podem ajudar a tamponar os íons de hidrogênio (H+) produzidos durante o exercício intenso, retardando o início da fadiga muscular e melhorando a resistência. Estudos têm demonstrado que a suplementação com beta-alanina pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade que duram de 1 a 4 minutos, como corrida, ciclismo e natação.

Redução da Fadiga Muscular:

Ao aumentar os níveis de carnosina, a beta-alanina pode ajudar a reduzir a percepção de fadiga durante o exercício. Isso pode permitir que os atletas treinem por mais tempo ou com maior intensidade.

Aumento da Massa Muscular:

Alguns estudos sugerem que a suplementação com beta-alanina pode aumentar a síntese proteica muscular, resultando em ganhos de massa muscular. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar esse benefício.

Outros Benefícios Potenciais:

Além dos benefícios citados acima, a beta-alanina também tem sido associada a possíveis benefícios para:

• Redução do Envelhecimento da Pele: A carnosina tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a proteger contra danos à pele causados ​​pelos radicais livres.
• Melhora da Função Cerebral: A carnosina pode ajudar a proteger os neurônios dos danos causados ​​pelo estresse oxidativo, potencialmente beneficiando a função cerebral.
• Redução do Risco de Doenças Neurodegenerativas: Pesquisas iniciais sugerem que a carnosina pode ajudar a proteger contra doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

Efeitos Colaterais da Beta-Alanina

A beta-alanina é geralmente considerada segura quando tomada conforme recomendado. No entanto, o efeito colateral mais comum é a parestesia, uma sensação de formigamento ou dormência na pele. Isso ocorre porque a beta-alanina aumenta os níveis de carnosina, que pode se acumular na pele e causar parestesia.

Em geral, a parestesia é leve e temporária, desaparecendo dentro de algumas horas. No entanto, se você sentir parestesia grave ou persistente, interrompa o uso de beta-alanina e consulte um médico.

Outros possíveis efeitos colaterais incluem:

• Náusea: Em casos raros, a beta-alanina pode causar náusea, especialmente quando tomada com o estômago vazio.
• Vômito: Vômito também é um efeito colateral raro da beta-alanina.
• Diarreia: A beta-alanina pode causar diarreia em algumas pessoas, especialmente quando tomada em altas doses.

Se você sentir qualquer um desses efeitos colaterais, reduza a dose ou interrompa o uso de beta-alanina.

Como Tomar Beta-Alanina

A dose recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas por dia, dividida em doses menores ao longo do dia. É importante observar que a beta-alanina pode causar parestesia, portanto, é melhor começar com uma dose mais baixa e aumentar gradualmente conforme necessário.

Você pode tomar beta-alanina com ou sem comida. No entanto, tomar beta-alanina com alimentos pode ajudar a reduzir o risco de parestesia.

Evite tomar beta-alanina tarde da noite, pois isso pode interferir no sono.

Interações Medicamentosas:

A beta-alanina pode interagir com certos medicamentos, incluindo:

• Medicamentos para pressão arterial: A beta-alanina pode aumentar o fluxo sanguíneo, o que pode interferir com a eficácia dos medicamentos para pressão arterial.
• Medicamentos para diabetes: A beta-alanina pode aumentar os níveis de glicose no sangue, o que pode interferir com a eficácia dos medicamentos para diabetes.

Se você estiver tomando algum medicamento, consulte um médico antes de tomar beta-alanina.

Estratégias Eficazes para Usar Beta-Alanina

Para obter os melhores resultados com a suplementação de beta-alanina, siga estas estratégias eficazes:

• Tome Beta-Alanina Consistentemente: Não tome beta-alanina apenas antes do treino. Tome-a consistentemente ao longo do dia para manter níveis elevados de carnosina.
• Divida a Dose: Divida a sua dose diária de beta-alanina em doses menores e tome-as ao longo do dia para minimizar a parestesia.
• Tome Beta-Alanina com Alimentos: Tomar beta-alanina com alimentos pode ajudar a reduzir o risco de parestesia.
• Evite Tomar Beta-Alanina Antes de Dormir: A beta-alanina pode interferir no sono, portanto, evite tomá-la tarde da noite.
• Beber bastante água: A água ajuda a distribuir a beta-alanina por todo o corpo e pode ajudar a reduzir a parestesia.

Como a Beta-Alanina Afeta o Desempenho Físico

A beta-alanina afeta o desempenho físico ao aumentar os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina atua como um tampão ácido, ajudando a neutralizar os íons de hidrogênio (H+) produzidos durante o exercício intenso. Isso retarda o início da fadiga muscular e melhora a resistência.

Pesquisas têm demonstrado que a suplementação com beta-alanina pode melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade que duram de 1 a 4 minutos, como corrida, ciclismo e natação. Em um estudo, os ciclistas que suplementaram com beta-alanina melhoraram seu tempo de corrida em tempo até a exaustão em 12%.

No entanto, a beta-alanina pode não ser tão eficaz para atividades de baixa intensidade ou de longa duração.

Tabela 1: Benefícios da Beta-Alanina

Tabela 2: Efeitos Colaterais da Beta-Alanina

Tabela 3: Estratégias Eficazes para Usar Beta-Alanina

Conclusão

A beta-alanina é um suplemento que pode oferecer vários benefícios para atletas e praticantes de exercícios físicos, incluindo aumento da performance, redução da fadiga muscular e potencial aumento da massa muscular. É importante observar que os efeitos da beta-alanina podem variar de pessoa para pessoa, e o efeito colateral mais común é a parestesia. Ao seguir as estratégias eficazes descritas neste artigo, você pode usar a beta-alanina com segurança e eficácia para melhorar seu desempenho físico.