Beta Alanina: O Que É e Para Que Serve

O Que É Beta Alanina?

A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que significa que nosso corpo pode produzi-lo naturalmente. No entanto, a suplementação com beta-alanina pode ser benéfica para atletas e pessoas ativas que buscam melhorar seu desempenho.

Benefícios da Beta Alanina

A beta-alanina aumenta os níveis de carnosina nos músculos. A carnosina é um tampão que ajuda a neutralizar o ácido láctico, um subproduto da atividade muscular que pode causar fadiga. Ao elevar os níveis de carnosina, a beta-alanina pode:

• Melhorar a resistência muscular: reduz a fadiga e permite que os músculos trabalhem por mais tempo.
• Aumentar a força: os músculos com maior capacidade de tamponamento podem gerar mais força.
• Diminuir a dor muscular: a carnosina ajuda a remover o ácido láctico, que é uma das principais causas da dor muscular.
• Melhorar a recuperação: a beta-alanina pode acelerar a recuperação muscular após o exercício.

Dosagem e Efeitos Colaterais

A dosagem recomendada de beta-alanina é de 2 a 5 gramas por dia. É importante começar com uma dosagem menor e aumentar gradualmente para evitar efeitos colaterais.

Um efeito colateral comum da suplementação com beta-alanina é a parestesia, uma sensação de formigamento ou coceira na pele. Isso ocorre porque a beta-alanina é convertida em beta-alanina-histidina, que se liga aos receptores nervosos. A parestesia geralmente é temporária e inofensiva.

Fontes Alimentares de Beta Alanina

Embora nosso corpo possa produzir beta-alanina, podemos também obtê-la por meio de alimentos, como:

• Carnes vermelhas (especialmente carne bovina e suína)
• Aves
• Peixes (como salmão e atum)
• Queijos
• Cogumelos

Beta Alanina e Exercícios Específicos

A suplementação com beta-alanina pode ser particularmente benéfica para exercícios de alta intensidade e curta duração, como:

• Corrida de velocidade: melhora a resistência dos músculos das pernas.
• Ciclismo: aumenta a potência e reduz a fadiga.
• Treinamento com pesos: melhora a força e a recuperação muscular.

Histórias de Sucesso

• Um estudo da Universidade de Nova Gales do Sul, na Austrália, descobriu que os ciclistas que tomaram beta-alanina aumentaram sua potência em 6% e sua resistência em 12%.
• Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, mostrou que os corredores de velocidade que suplementaram com beta-alanina melhoraram seus tempos em 1,5%.
• Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos EUA, descobriu que os levantadores de peso que tomaram beta-alanina aumentaram sua força de supino em 5% e sua força de agachamento em 3%.

Composição de Beta Alanina

A composição da beta alanina é:

Mecanismo de Ação

A beta-alanina entra nas células musculares através de um transportador específico. Uma vez dentro das células, é convertida em carnosina por meio da enzima carnosina sintase. A carnosina, então, se liga ao ácido láctico, neutralizando-o e permitindo que os músculos continuem trabalhando.

Beta Alanina e Outras Substâncias

A beta-alanina pode interagir com outras substâncias, como:

• Creatina: ambas as substâncias podem melhorar o desempenho muscular.
• Bicarbonato de sódio: a suplementação com bicarbonato de sódio pode reduzir os efeitos da parestesia da beta-alanina.
• Cafeína: a cafeína pode potencializar os efeitos da beta-alanina na resistência muscular.

Common Mistakes to Avoid

• Não tomar beta-alanina com o estômago vazio: isso pode aumentar o risco de parestesia.
• Tomar doses muito altas: doses excessivas de beta-alanina podem causar náuseas e vômitos.
• Tomar beta-alanina por longos períodos sem descanso: isso pode levar à tolerância e à diminuição dos efeitos.

Call to Action

Se você é um atleta ou uma pessoa ativa que busca melhorar seu desempenho, considere a suplementação com beta-alanina. Consulte um profissional de saúde para orientação sobre a dosagem e o uso adequados.