Os músculos das costas são um grupo complexo e diversificado de músculos que desempenham um papel vital na postura, movimento, respiração e proteção da coluna vertebral. Eles abrangem as áreas dorsal e lombar e representam aproximadamente 80% da massa muscular total do corpo.
Os músculos dorsais estão localizados na região superior das costas, entre os ombros e a cintura pélvica. São responsáveis pela extensão, rotação e abdução do tronco. Os principais músculos dorsais incluem:
Os músculos lombares estão localizados na região inferior das costas, entre a cintura pélvica e as costelas. São responsáveis pela flexão, extensão e rotação lateral da coluna vertebral. Os principais músculos lombares incluem:
Os músculos das costas desempenham várias funções cruciais, incluindo:
Fortalecer os músculos das costas é essencial para manter uma postura saudável, prevenir lesões e melhorar o desempenho atlético. Alguns exercícios eficazes para fortalecer as costas incluem:
Alongar os músculos das costas é igualmente importante para manter a flexibilidade e prevenir a tensão muscular. Alguns alongamentos eficazes para as costas incluem:
Lesões nos músculos das costas são comuns, especialmente entre indivíduos que praticam atividades repetitivas ou que envolvem levantamento de peso. Algumas lesões comuns incluem:
Prevenir lesões nas costas é essencial para manter uma coluna vertebral saudável e um estilo de vida ativo. Algumas dicas de prevenção incluem:
Músculo | Origem | Inserção | Ação |
---|---|---|---|
Trapézio | Protuberância occipital externa, ligamento nucal, processos espinhosos das vértebras torácicas | Acrômio, espinha da escápula, clavícula | Elevação, abaixamento e rotação dos ombros |
Latíssimo do dorso | Fascia toracolombar, processos espinhosos das vértebras lombares e torácicas | Úmero (borda medial) | Adução e extensão do braço |
Romboides | Processos espinhosos das vértebras torácicas | Borda medial da escápula | Retração da escápula |
Elevadores da escápula | Processos transversos das vértebras cervicais | Borda medial da escápula | Elevação da escápula |
Músculo | Origem | Inserção | Ação |
---|---|---|---|
Erector da espinha | Sacro, ligamento sacrotuberoso, processos espinhosos das vértebras lombares e torácicas | Processos espinhosos das vértebras torácicas e cervicais | Extensão da coluna vertebral |
Quadrado lombar | Crista ilíaca, ligamento iliolombar | Processos transversos das vértebras lombares | Flexão lateral da coluna vertebral |
Multifidus | Processos espinhosos das vértebras sacrais e lombares | Processos espinhosos das vértebras acima | Estabilização da coluna vertebral |
Rotadores | Processos transversos das vértebras lombares | Processos espinhosos das vértebras acima | Rotação da coluna vertebral |
Alongamento | Instruções |
---|---|
Alongamento do gato-vaca | Comece de quatro, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Inspire e arqueie as costas, levantando o rabo e a cabeça. Expire e retorne à posição inicial, arredondando as costas. |
Alongamento da criança | Sente-se sobre os calcanhares, com os joelhos afastados na largura dos quadris e os dedos dos pés apontados para trás. Dobre-se para a frente, alcançando os braços o máximo que puder em direção aos pés. |
Alongamento lateral | Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante um braço acima da cabeça e dobre-o no cotovelo. Puxe o cotovelo em direção à cabeça com a outra mão. |
Os músculos das costas desempenham um papel vital na saúde e no bem-estar geral. Ao fortalecer, alongar e proteger os músculos das costas, podemos manter uma postura saudável, prevenir lesões e desfrutar de uma vida ativa. Compreender a anatomia, função e cuidados adequados dos músculos das costas é essencial para um estilo de vida saudável.
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