Título: Pesos de academia: o guia completo para escolher o peso ideal para seus treinos
Introdução:
Pesos de academia são ferramentas essenciais para quem deseja melhorar sua força, resistência e composição corporal. No entanto, escolher o peso ideal para seus treinos pode ser uma tarefa desafiadora, especialmente para iniciantes. Este guia abrangente fornecerá todas as informações necessárias para ajudá-lo a selecionar o peso certo para seus objetivos específicos de condicionamento físico.
Como escolher o peso certo:
O peso ideal para seus treinos depende de vários fatores, incluindo:
Tipos de pesos de academia:
Existem vários tipos de pesos de academia disponíveis, cada um com suas vantagens e desvantagens:
1. Halteres:
2. Barras:
3. Anilhas:
Calculando o peso ideal:
Para iniciantes, recomenda-se começar com pesos que sejam aproximadamente 70% do seu peso corporal máximo para exercícios compostos (como agachamentos e supinos) e 60% para exercícios de isolamento (como rosca direta e extensão de perna).
Conforme você fica mais forte, pode gradualmente aumentar o peso em cerca de 5-10 libras por semana. No entanto, é importante ouvir seu corpo e descansar adequadamente para evitar lesões.
Tabela 1: Diretrizes de peso para iniciantes
Exercício | 70% do peso corporal máximo (homens) | 60% do peso corporal máximo (mulheres) |
---|---|---|
Agachamento | 56 libras | 42 libras |
Supino | 42 libras | 32 libras |
Flexão de braço | 35 libras | 26 libras |
Extensão de perna | 24 libras | 18 libras |
Tabela 2: Diretrizes de peso para níveis intermediários
Exercício | 80% do peso corporal máximo (homens) | 70% do peso corporal máximo (mulheres) |
---|---|---|
Agachamento | 64 libras | 50 libras |
Supino | 56 libras | 40 libras |
Flexão de braço | 44 libras | 33 libras |
Extensão de perna | 28 libras | 21 libras |
Tabela 3: Diretrizes de peso para níveis avançados
Exercício | 90% do peso corporal máximo (homens) | 80% do peso corporal máximo (mulheres) |
---|---|---|
Agachamento | 72 libras | 58 libras |
Supino | 63 libras | 47 libras |
Flexão de braço | 53 libras | 39 libras |
Extensão de perna | 32 libras | 24 libras |
Dicas e truques:
Histórias engraçadas:
A história do levantador de peso tímido: Um levantador de peso tímido estava tão nervoso em usar os pesos pesados na academia que pediu a um amigo para colocar as anilhas na barra para ele. Quando o amigo voltou, descobriu que o tímido levantador de peso havia acabado de colocar todas as anilhas no próprio corpo!
A história do levantador de peso preguiçoso: Um levantador de peso preguiçoso estava usando um peso tão leve que um rato subiu na barra e começou a fazer flexões junto com ele.
A história do levantador de peso inteligente: Um levantador de peso inteligente estava usando um peso tão pesado que o suporte quebrou e a barra caiu no chão. Felizmente, ele estava usando um capacete de futebol, que o salvou de uma concussão!
Lições aprendidas:
Erros comuns a evitar:
Conclusão:
Escolher o peso ideal para seus treinos é crucial para atingir seus objetivos de condicionamento físico e evitar lesões. Seguindo as diretrizes e dicas descritas neste guia, você pode selecionar pesos que desafiarão você sem sobrecarregar seu corpo. Lembre-se, consistência e paciência são fundamentais para ver os resultados desejados.
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