O ripado é uma técnica de treinamento de força que visa desenvolver músculos longos, magros e definidos. Ao contrário da musculação tradicional, que se concentra em movimentos isolados, o ripado enfatiza exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares simultaneamente.
O ripado é uma forma de treinamento que combina movimentos de força e resistência para criar um corpo tonificado e definido. Enfatiza movimentos multiarticulares que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo, em vez de isolar músculos individuais.
O ripado oferece vários benefícios, incluindo:
Para começar a ripar, é importante escolher uma rotina de exercícios adequada ao seu nível de condicionamento físico. Os iniciantes devem começar com exercícios com pesos leves e gradualmente aumentar a intensidade e o peso ao longo do tempo.
É essencial focar na forma correta para evitar lesões. Se você não tiver certeza sobre como executar um exercício, peça orientação a um treinador qualificado.
Existem vários exercícios de ripado eficazes, incluindo:
O ripado é importante por vários motivos:
O ripado é uma técnica de treinamento eficaz para construir um corpo tonificado e definido. Ao seguir os princípios descritos neste guia, você pode colher os benefícios do ripado e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Tabela 1: Exercícios de Ripado para Iniciantes
Exercício | Músculos Trabalhados |
---|---|
Agachamento com barra | Quadríceps, glúteos, isquiotibiais |
Leg press | Quadríceps, glúteos, adutores |
Supino reto | Peitoral, tríceps, ombros |
Remada curvada | Dorsais, bíceps, antebraços |
Flexões de braço | Peitoral, tríceps, ombros |
Extensões de tríceps | Tríceps |
Abdominal | Abdômen |
Tabela 2: Percentagem de Gordura Corporal para Definições Musculares
Percentagem de Gordura Corporal | Nível de Definição |
---|---|
Extremamente definido | |
10-15% | Muito definido |
15-20% | Moderadamente definido |
20-25% | Ligeiramente definido |
> 25% | Pouco ou nada definido |
Tabela 3: Necessidades Calóricas para Ripado
Objetivo | Necessidades Calóricas Diárias |
---|---|
Perder gordura corporal | 500-1000 calorias abaixo da manutenção |
Manter o peso corporal | Calorias de manutenção |
Ganhar massa muscular | 250-500 calorias acima da manutenção |
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